Челночный бег - техника выполнения

Челночный бег отлично укрепляет организм, подтягивает мышцы и  улучшает здоровье. Помимо этого развивает вестибулярный аппарат, улучшает координацию и ловкость.

Вроде так просто пробежать определенную дистанцию, однако у этого упражнения есть свои недостатки и очень важно знать технику выполнения челночного бега.

Основные правила выполнения челночного бега:

1. Подготовительный этап. Этот этап включает определение дистанции для пробежки, также выбор места и разметка места проведения. Обычно дистанция для такого бега составляет от 10 до 100 метров, но самое оптимальное расстояние это 30 метров. Обязательно перед бегом нужно сделать разминку, подготовить мышцы к забегу;
2.  Выполнение упражнения. Этот этап состоит из следующих действий:

• Начало забега нужно делать с высокого старта;
• Ускорение нужно делать перед самым концом забега;
• Тормозить нужно только для того что прикоснуться к линии, земли или для того, чтобы забрать кубик;
• Разворачиваться надо при помощи стопорящего шага, который используют в футболе или баскетболе.

Стоит отметить, что лучше всего челночный бег проводить во второй половине дня. С утра организм еще не проснулся и не готов к таким нагрузкам. Обязательно нужно подобрать удобную обувь, для этого упражнения не подходят кроссовки или кеды. Такая обувь может скользить, затруднять движения.  Также штаны должны быть не слишком длинными. Иначе можно наступить при беге на штанину и получить травмы и повреждения. Для такого бега нужно одевать удобные штаны, которые не будут затруднять движения.

Данное упражнение нужно выполнять не более двух-трех раз в неделю. Это очень тяжелое упражнение и при частом выполнении может быть перегрузка организма.

Финиширование

Стоить взять во внимание правильное финиширование при таком беге. Обычно, пробегая последний отрезок, многие стараются ускориться, чтобы быстрее финишировать.  Поэтому для первого раза лучше выбрать отрезок для пробежки 3х10. При выполнении упражнения можно добавить дополнения, разнообразить. Иногда можно использовать для забега дистанции 5х10, 10х10. Некоторые более опытные спортсмены используют бег спиной вперед. Все зависит от физической подготовки, навыков, от рисков травматизма, от техники выполнения. Это упражнение мобилизует все мышцы, но иногда может стать причиной травм рук,ног и других частей тела.

Особенности челночного бега

Почему то большие расстояния для челночного бега даются легче, чем короткие. Это связано с характером движения при челночном беге.  Во время бега на короткие дистанции нужно добежать до отмеченной линии, коснуться земли, потом снова добежать до начала и опять проделать тоже движение по несколько раз. Это достаточно тяжело для организма, а иногда и травмоопасно. Очень сильно выматывает организм, может действовать на сердце, легкие. Зато улучшает кровообращение, координацию движений. При использовании челночного бега 3х10 можно достичь хороших результатов, улучшить здоровье, подтянуть мышцы, укрепить организм.

Нормативы челночного бега

Если вы хотите попробовать заняться челночным бегом, можете взять нормативы 11 класса. Для оценки можете попросить кого-нибудь из окружающих родственников или друзей.

Пусть они за вами понаблюдают. Возможно, вы будете сильно тормозить или заступать за линию. Важно точно соблюдать технику выполнения этого упражнения.

Нормативы 11 класса по челночному бегу 10х10:

• Девочки – оценка 5 -27 секунд; 4- 28 секунд; 3- 30 секунд;
• Мальчики – оценка 5  - 25 секунд; 4- 26 секунд; 3 – 28 секунд.

Виды челночного бега

В различных подвидах этого упражнения могут возникать некоторые отличия.

• Размер дистанций для бега. Можно выбирать любую длину дистанции. Если вы выберете короткую длину дистанции, то нагрузка на мышцы будет больше. Это связано с резкими движениями и разворотами. Поэтому для новичков лучше всего выбрать дистанцию длиной 30 метров;
• Поза при старте. Обычно это упражнение начинают с высокого старта. Но если начать забег с низкого старта, то это приведет к большой нагрузке мышц бедер и ягодиц.