Упражнения на ширину спины

Немногие культуристы, которые постоянно посещают тренажерный зал с целью накачать мышцы всего тела, могут похвастаться широкой, прокачанной спиной.

На самом деле, спина – это комплекс мышц, которые считаются самыми слабыми по сравнению с другими группами мышц. Прежде чем они начнут эффективно расти, их нужно хорошо укрепить. С самого рождения человека мышечный корсет спины рассчитан только на поддержание собственного веса и не более. Именно поэтому тренироваться нужно начинать с небольших весовых нагрузок.

Не прокаченную спину видно сразу.  На фоне хорошо накаченных грудных мышц спина выглядит полукруглой, как бы вгибая внутрь грудную клетку. Человек с прокачанной спиной всегда ходит прямо.

Наиболее эффективные упражнения для прокачки спинных мышц

• Подтягивания. Они бывают с широким и узким захватом. При выполнении данного упражнения уделяйте больше внимания не напряжению в руках, а максимальному сведению лопаток как бы выгибайте спину. Это очень полезно для верхних мышц спины. Это вариант с широким захватом. Нижние мышцы спины задействованы при выполнении этого упражнения с узким захватом, то есть руки должны быть расположены не более 15 сантиметров друг от друга.
• Подъем штанги. Данное упражнение увеличивает плотность спинных мышц. Руки на штанге должны быть расположены по ширине плеч. Таз отводим назад, спина прямая. Переносим вес на живот и максимально активно напрягаем мышцы. Штанга должна располагаться на уровне нижней части живота.
• Подъем и тяга блока в положении сидя. Очень важное упражнение для людей, постоянно прокачивающих спинные мышцы. Садимся рядом со снарядом, ноги сгибаем в коленях, спину наклоняем немного вперед. Одновременно поднимаем вес и выпрямляем спину, максимально сводим лопатки и напрягаем пресс.
• Тяга блока вниз в положении стоя. Выполняем упражнение в 2 этапа. Сначала опускаем гриф по середины мышц груди, возвращаемся и снова опускаем гриф, но уже немного ниже. При выполнении данного упражнения старайтесь плечи немного отводить назад и выгибать грудь вперед.
• Полувер. Очень эффективное упражнение. Лежа на специальной скамье верхней частью корпуса, голова запрокинута. Поднимаем руки с гантелями над грудью, немного согнув локтевые суставы, опускаем снаряды назад за голову. Останавливаемся в тот момент, когда гантели и плечи окажутся на одной линии.
• Растяжение мышц спины. Исходное положение, стоя у любого тренажера с тросом. Опускаем гриф примерно по середины бедер, максимально напрягая и сводя лопатки. Руки и спина прямые.
• Становая тяга. Классика упражнения при укреплении спинных мышц. Хват должен быть не очень широким, достаточно на ширине плеч, колени немного согнуты. Сначала поднимаем вес при помощи мышц ног, разгибая коленные суставы, затем подключаем спину. Возвращаем гриф на землю по той же технологии. Для новичков есть частичная становая тяга. Ее основное отличие – это поднятие снаряда не с пола, а со специальной подставки, которая находится на уровне колен.

Дополнительные рекомендации

Чтобы все вышеперечисленные упражнения были максимально эффективными необходимо делать упор не на скорость выполнения и количество подходов, а на качество исполнения. Подтягивания и упражнения в вертикальном положении тела делают спинные мышцы шире. Горизонтальная тяга и наклоны с весом делают мышцы более плотными и толстыми. При и после выполнения своей программы прислушивайтесь у ощущениям своего тела. Естественно, боли в мышцах первое время не избежать, но их можно контролировать.