Программа занятий в тренажерном зале для девушек

Мнение о том, что силовые занятия с дополнительным отягощением способны «убить» женственную фигуру является мощнейшим стимулятором, отталкивающим прекрасную половину человечества от регулярных спортивных нагрузок. На самом деле, активный тренинг  - это самый эффективный способ сконструировать пропорциональное и красивое женское тело. Ключевая особенность занятий на тренажёрах заключается еще и в том, что спортсменка по собственному усмотрению может следить за своей фигурой. Это касается не только общенациональной проблемы корректировки лишнего веса, но и естественного способа увеличения мышечного объема той или иной части тела (например, грудных или ягодичных мышц). Всё это возможно, если программа занятий подобрана грамотно.

Перед тем как начать

Силовой тренинг стимулирует бурное развитие всей мышечной мускулатуры. Этот факт одинаково применим как к женщинам, так и к мужчинам. Поэтому, чтобы организм девушки не испытывал ступора и негативных последствий в виде чрезмерной мышечной развитости, необходимо весь цикл занятий держать под контролем. Долгожданной стройности и приятного мышечного тонуса можно достичь, используя трёхкомпонентный подход:

• Силовой тренинг в спортивном зале.
• Соблюдение правильного водно-пищевого рациона.
• Аэробная активность (танцы, бег, подвижные игры и прочее).

Регулярность тренировок – важнейший критерий успеха, предполагающий занятия по составленной программе на протяжении трёх раз в неделю (для начинающих спортсменок это идеальный график, которого желательно всегда придерживаться). Поэтому, выбирая тренажерный зал, дни и время тренировок, следует ориентироваться на то, что спорт – это надолго.

Силовые упражнения должны укреплять здоровье, а не калечить. Поэтому, если существуют какие-либо медицинские противопоказания, то причиняющее вред упражнение следует немедленно вычеркнуть из программы (к счастью, существует масса упражнений-аналогов, позволяющих безболезненно прорабатывать проблемную группу мышц).

Базовый комплекс на всё тело

(уровень «новичок», девушки)

Основные задачи:

• Формирование привычки к регулярному тренингу.
• Создание условий, для привыкания организма к новому типу нагрузок.
• Наработка фундаментальных правил силового тренинга, позволяющих в будущем увеличивать все параметры тренировки.

Длительность программы:

• Максимум 3 месяца.

Частота:

• 3 раза в режиме «день тренинга- день отдыха».

Время одной тренировки:

• Не более 1 часа.

Алгоритм тренировки:

• Разминка – 10-12 минут.
• Силовой тренинг – 35-40 минут.
• Заминка – 5-8 минут.
•  

День № 1

• Скручивания (любые на выбор) 3 подхода от 10 до 12 раз (если нет специального количества, то такая схема нагрузки в дальнейших упражнениях будет считаться оптимальной для девушки-новичка).
• Силовые приседания.
• Жим лёжа или в тренажере.
• Выпады (штанга или гантели).
• Французский жим (в любой вариации).
• Тяга блока (в горизонтальном положении).
• Пуловер.
• Гиперэкстензия.

День № 2:

• Подъем коленей к груди (из положения в висе).
• Отжимания (брусья или скамья) узким хватом.
• Работа с верхним блоком (хват узкий).
• Жим штанги (из-за головы) в положении стоя.
• Боковое разведение ног в тренажере.
• Подъёмы с гантелями на носках.
• Гиперэкстензия.

День № 3:

• Боковые скручивания.
• Гиперэкстензия.
• Становая тяга (гантели, штанга).
• Подъем штанги (гантелей) из положения стоя на бицепс.
• Разведения гантелей в стороны.
• Работа с верхним блоком (хват широкий).
• Отжимания (скамья) широким хватом.

Предложенная схема занятий рассчитана на начальный уровень подготовленности спортсменки, поэтому предполагает лёгкую степень нагрузки и высокую интенсивность тренировки. Успехов!