Первые занятия в тренажерном зале для девушек

Зачастую женщины, придя в тренажёрный зал, просто не знают, с чего начать тренировки. Основная задача – это в течение первых занятий постараться адаптировать организм к нагрузке, увеличить силу мышц, тем самым подготовить их к дальнейшей работе и к большим нагрузкам. В каждом тренажёрном зале имеется т.н. вводный курс, где вам объяснят, как действуют тренажёры и на какие именно группы мышц они воздействуют.

Основная ошибка новичков: они стараются использовать зараз максимальное количество тренажёров. Это бездумный подход. Любой тренер посоветует вам остановиться на нескольких тренажёрах, но сделать определённое количество подходов и сделать их качественно.

Посещение зала

Решившись заниматься в тренажёрном зале, не ставьте себе задачу посещать его более 3 раз в неделю, чтобы не устать в самом начале и не забросить его. Старайтесь не заниматься более 1,5ч в день. При этом чередуйте день отдыха с днём нагрузки. Так ваш организм успеет восстановиться, и вы не устанете от тренажёров ни физически, ни морально.

Подход к выполнению упражнений

Выполняя упражнения, старайтесь не компоновать упражнения блоками: 3 упражнения для трицепса, 3 ягодиц и т.д. Поскольку начинающим пока не хватает выносливости, лучше чередовать между собой упражнения для рук, ног, спины и живота. Буквально через месяц, вы уже можете усложнить задачу и действовать как профессионалы. Необходимо комбинировать упражнения на тренажёрах, и упражнения со свободным весом, как со штангой, так и с гантелями. Такое чередование весьма эффективно и для тех, кто вес сбрасывает и для тех, кто наращивает мышцы. Заведите дневник, где будите записывать веса и нагрузку, устанавливаемую на тренажёрах.

Терминология

Освойте тренажёрную терминологию. Теперь вы будите оперировать такими понятиями как число повторений (однократное выполнение упражнения, как правило, для новичков это 10-12 раз) и подход (непрерывная серия повторений, как правило, 2-3 раза). После выполнения определённого количества повторений, отдохните. Время отдыха между повторами – 2- минуты, не больше. Подберите правильно рабочий вес: с таким весом вы должны выполнить необходимое количество подходов. Если вы выполняете легко сразу 3 подхода, обязательно увеличьте вес. Не бойтесь изменять потихоньку  нагрузку на мышцы: от этого вы не превратитесь в качка, а лишь уменьшите жировую прослойку и приобретете рельефные мышцы.

Пульс

Обязательно следите за ним во время упражнений. Если вы сжигаете жиры, то необходимо на протяжении всей тренировке работать на довольно низком пульсе 120-125. Если ваша задача – выносливость, частоту ударов можно увеличить до 170-180.

Питание

Решив изменить тело в тренажёрном зале, измените и питание. Сократите количество потребляемых калорий на 300-400ккал. При возможности перейдите на  дробное питание. Не забудьте взять с собой в тренажёрный зал бутылочку с водой.

Программа

• Занятия начините  с кардиоразминки: около 10 минут.
• Ноги: разгибание ног сидя на тренажёре: 3х10 или как альтернатива приседание на одной ноге.
• Бицепс: сгибание рук на тренажёре 3х10.
• Спина: тяга вертикального блока с широким захватом за голову: 3х12.
• Ягодицы: становая тяга или тяга с пустым грифом: 3х12.
• Грудь: Жим на грудном тренажёре: 3х10.
• Пресс: скручивания на горизонтальной скамье 2х12.
• Трицепс: разгибания на тренажёре 3х10
• Растяжка на все группы мышц – 7-9 минут.

В любом случае ориентируетесь на своё состояние. Работая активно и качественно, старайтесь не загонять себе. Ведь первое, что должны делать тренировки – это приносить вам удовольствие.