Комплекс упражнений для беременных (третий триместр)

В третьем триместре, как правило, резко снижается активность женщины по сравнению с предыдущими месяцами. Женщина очень устаёт, а мышцы её постепенно становятся слабее. В это время следует делать упражнения, направленные на расслабление мышц и на регулировку дыхания. Рекомендуются упражнения из йоги: они помогают улучшить самочувствие и максимально подготовят организм к самим родам. Весьма полезны будут упражнения, которые помогут при отекании ног и нарушении кровообращения.

Разминка

Упражнения обязательно начинайте с разминки: круговые движения бёдрами, стопами и руками, стоя на полу. Сев на фитбол и уперевшись в пол разведёнными ногами, выполняйте тазом круговые движения в одну и другую стороны. Руки можно сложить перед грудью или придерживаться ими, расположив их на поверхности фитбола.

Дыхание

Упражнения с дыханием помогут вам расслабиться и успокоиться в сложных ситуациях. Так что, освоив их, вы будете чувствовать себя более уверенно.

• Выполняйте в течение пары минут поверхностное дыхание: при лёгком вдохе, вы заполняете исключительно верхнюю часть лёгких. Вдохи и выдохи выполняйте ртом. Такое дыхание пригодиться при наступлении пика схватки.
• При выполнении глубокого дыхания, проводят интенсивный вдох, заполняя лёгкие полностью. Выдыхайте не спеша. Чередуйте обычное дыхание с глубоким. Такое дыхание поможет в начале и в конце схваток.
• Техника резкого дыхания поможет при потугах. Для этого нужно потренировать 2 коротких вдоха  с одним длинным выдохом.

Ноги

Для улучшения кровообращения в ногах есть также несколько эффективных упражнений.

• Аккуратно лечь на спину, согнув колени. Правую голень положить на колено левой и делать медленные круговые движение этой ногой, сгибая и разгибая сустав голени.
• Лечь на правый бок, вытянув правую руку вверх и приподнять левую ногу. На выдохе сгибайте колено и направляйте его к голове. На вдохе, снова выпрямляйте ногу.
• Теперь уже согнув правую ногу, на которой вы лежите в колене, левой ногой выполняйте круговые движение в двух направлениях. Повторите два упражнения переместившись на другой бок.
• Сев на пол и вытянув ноги вперёд, проводите энергичные вращения стоп в обе стороны.
• Аналогично сидя на полу, натягивайте носки на себя и от себя.
• Лёжа на спине, согните под прямым углом ноги и поставьте их на фитбол. Затем на выдохе оттолкните мяч от себя правой ногой, а затем снова подкатите его в исходное положение. Сделайте такое же движение левой ногой. Прокатывая стопу по мячу, мы тем самым помогаем снять болевые ощущения при плоскостопии.

Грудь

Упражнение делать на фитболе. Руки с небольшими гантелями поднять перед собой и согнуть в локтях. Разводить согнутые руки в стороны.

Ягодицы

Став на четвереньки, и сделав упор на локти, выталкивайте сначала правую ногу назад, а затем левую.

Спина

Это упражнение помимо мышц спины укрепит также грудную клетку и руки. Для его выполнения нужно сесть на коврик со скрещенными ногами и держа прямую спину вытянуть руки в стороны и коснуться пальчиками пола. Затем подняв левую руку, нужно наклонить корпус вправо. Правую ладонь расположить у правого колена при этом чуть согнув руку в локте. Затем наклоняйтесь в другую сторону.

Дополнительные советы

• Упражнения достаточно выполнять около 25 минут. Для достижения эффекта сделайте 10 повторов.
• Все упражнения делайте медленно и не торопясь.
• Если необходимы гантели, выбирайте небольшой вес, который не заставит мышцы пресса напрягаться.
• После каждого упражнения старайтесь хорошо растянуться и отдохнуть.
• По возможности используйте фитбол, который не даст перенапрячься, но вместе с тем  мышцы отлично на нём прорабатываются.