Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу

Вместе с физическими упражнениями сбалансированное меню является обязательной составляющей образа жизни человека, который хочет построить красивое тело, а также набрать мышечную массу. Многих интересует вопрос о правильном рационе, который можно будет совмещать с физическими нагрузками и получить отличный результат в виде рельефных мышц на теле. Давайте разберемся в этом вопросе.

Основы правильного питания для роста мышц

Правильным можно считать тот рацион, который способствует росту мышечной массы и не создает при этом жировой прослойки. Ни для кого не секрет что основой в построении мышц является белок. Продуктами с высоким содержанием белка являются говядина, курица, морепродукты, бобы, фасоль, зеленый горошек, а также молочные и кисломолочные продукты, имеющие низкий процент жиров. Количество употребляемого белка в пищу обязательно необходимо контролировать. Основой для расчета количества белка можно считать следующее соотношение: 2 гр. белка на 1 кг вашего веса. Следует заметить, что для одного приема пищи вполне достаточно 40 гр. белка, избыточное количество организм не будет усваивать, а станет просто выводить.

Чтобы нарастить мышечную массу необходимо часто питаться. Трехразовый рацион в этом случае не подойдет, стоит отдать предпочтение шестиразовому питанию. Дробное и частое питание позволяет достичь успеха.

Белки – строители мышц, а углеводы – источник энергии, поэтому их также следует включить в меню. Если организм будет недополучать энергию из пищи, он станет брать ее из мышц, тогда мышечная ткань не будет расти, а станет расходоваться и выступит в качестве источника энергии. В меню спортсмена должны входить разнообразные овощи и фрукты, а также злаки. Сухофрукты, пюре из картофеля, рис, мед и сдоба хоть и в незначительном количестве, но все-таки необходимы организму для поддержания выносливости и жизненной силы.

Жиры также присутствуют в обмене веществ, поэтому не следует их сразу же исключить из спортивного меню. В избыточном количестве, ежедневно употребляемые жиры, будут способствовать росту веса, а также подкожного жира, но достаточное количество станет довольно существенным источником энергии. Стоит помнить, что вред организму приносит избыток жиров, а не само их присутствие в пище. Умеренное употребление растительных и животных жиров позволит вырабатывать в достаточном объеме гормоны, непосредственно влияющие на рост мышечной массы.

Включая жиры в свой рацион, обратите внимание, что они должны занимать всего 30% от общего числа калорий. Именно калорийность является достаточно важным фактором, который влияет на сам набор веса. Все затраченные калории во время активных физических нагрузок должны быть компенсированы питанием. Подпитывая свой организм тем количеством калорий, который будет превышать затраты энергии, мышечная масса станет довольно быстро расти.

Какой образ жизни вести для набора мышечной массы

Особую роль в организм играет процесс отдыха, то есть сна. Необходимо обязательно соблюдать режим – 8-часовой ночной сон. Недосыпание приведет к замедлению процесса восстановления организма, для этого потребуется более длительный период, поэтому эффективность тренировок снизится.

Здоровье нервной системы, а также отсутствие стрессов и депрессий позволит быстро достигнуть желаемого. Организм во время стресса вырабатывает излишнее количество кортизола, что напрямую влияет на процесс усвоения пищи, а также приведет к распаду белка.

Подбор специального спортивного питания

Спортивное питание рекомендую использовать в виде пищевой добавки. Протеин вместе с креатином является комплексом, способствующим росту мышц. Их стоит употреблять в пищу по отдельности, так они принесут больше пользы организму.

Не стоит забывать и о соблюдении водного баланса, 3-4 л воды на протяжении дня обеспечивают потребность мышечной ткани в жидкости, вода также поможет вывести шлаки.

Придерживаясь всех правил питания, необходимых для набора мышечной массы, а также соблюдая режим можно в скором времени достигнуть столь желаемых результатов.